Dù chơi bóng đá hay bất kì môn thể thao nào, thể lực đều giữ vai trò quan trọng. Dưới đây, admin sẽ bí mật những bài tập thể lực trong bóng đá dành cho người mới bắt đầu. Hãy đọc ngay bài viết được cập nhật vào 11/2024 của Lutonfc và xây dựng cho mình một danh sách bài tập phù hợp nhất nhé!
Hướng dẫn bài tập thể lực trong bóng đá
Bài tập thể lực trong bóng đá – Gánh tạ đòn
Tác dụng của bài tập tạ đòn chính là giúp người chơi tập luyện nâng cao sức mạnh toàn thân. Đặc biệt, nó giúp ích ở việc rèn luyện cơ bắp đùi. Hàng ngày, cầu thủ nên thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp kéo dài từ 8 đến 10 lần nhịp đưa tạ. Nó sẽ giúp thể lực của bạn tăng lên đáng kể đó.
Các bài tập thể lực trong bóng đá – Deadlift
Đây là một dạng của phương thức đẩy tạ. Nó giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi sau, cơ lưng dưới của người tập luyện. Mỗi ngày, hãy thực hiện 3 hiệp deadlift để cơ thể, sức bền của mình tăng cường hơn. Phương pháp thực hiện động tác này cực kỳ đơn giản, bạn chỉ cần đứng 2 chân rộng bằng vai với gối hơi cong. Sau đó, chuẩn bị tư thế thẳng lưng và nhấc tạ đòn lên, sau đó hạ xuống từ từ.
Bài tập tăng thể lực trong bóng đá – Cầm tạ đơn bước lên cao
Bài tập tăng thể lực trong bóng đá – Cầm tạ đơn bước lên cao
Bài tập này giúp nâng cao sức mạnh cho cơ đùi trước, cơ đùi sau cùng những dây chằng liên quan. Nhờ bài tập này, cầu thủ có thể rèn luyện thể lực và sức bật để mang đến thật nhiều lợi ích lúc thi đấu bóng đá. Hàng ngày, bạn hãy xách tạ đơn bằng tay. Sau đấy bước lên bục cao khi vẫn giữ tư thế thẳng để cầm tạ. Bước xuống và tập lại động tác này 30 lần.
Các bài tập thể lực trong bóng đá tại nhà – Đẩy tạ đòn trên ghế băng
Động tác này chính là mọi người nằm trên ghế dài, đẩy tạ đòn. Nó giúp tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai cho cơ ngực, cơ tay. Cùng lúc, tạo được sự cân bằng cho phần trên của cơ thể. Theo lời khuyên của những chuyên gia thì hàng ngày, mọi người nên tập động tác này trên 30 lần. Nó sẽ mang đến hiệu quả rất tốt trong việc luyện tập.
Các bài tập thể lực trong bóng đá chuyên nghiệp – Kéo xô với máy tập
Tác dụng của bài tập này chính là giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và các cơ chính của người tập. Hàng ngày, mọi người nên tập luyện kéo xô từ 12 tới 15 lần dưới sự giám sát của huấn luyện viên thể hình. Từ ấy, chắc chắn đem lại hiệu quả tốt nhất trong việc nâng cao thể lực.
Chạy bền – Hướng dẫn bài tập thể lực trong bóng đá
Đây luôn là bài tập giúp tăng thể lực, sức bền cho cầu thủ được nhiều người áp dụng nhất. Tác dụng của nó chính là việc làm nóng thân thể, giúp mọi người rèn luyện kỹ năng điều hòa sức lực và khả năng sử dụng năng lượng của cơ thể. Theo dân chuyên nghiệp, mọi người nên tập chạy bền trong khoảng thời gian 30 đến 45 phút. Mỗi tuần tập khoảng 3 đến 4 ngày để cải thiện sức bền hiệu quả nhất.
Các bài tập luyện thể lực trong bóng đá – Tập chạy nước rút trên cự ly ngắn
Những bài tập này rất hiệu quả cho việc nâng cao khả năng phản ứng của cầu thủ. Từ ấy, giúp họ dễ dàng bùng nổ trong những trường hợp khẩn cấp cần đuổi theo bóng. Hàng ngày, mọi người nên thực hành 4 tới 10 lần chạy nước rút. Mỗi lần chạy khoảng 60 tới 100m. Nó sẽ đem đến hiệu quả rất lớn cho việc tập tành và tăng cường sức khỏe.
Những bài tập nâng cao thể lực trong bóng đá – Chạy bước nhỏ dọc thang
Những bài tập nâng cao thể lực trong bóng đá – Chạy bước nhỏ dọc thang
Tác dụng của bài tập này giúp người tập có thể tăng cường hiệu quả thể lực của mình. Cùng lúc, họ cũng nâng cao khả năng vận động thật tốt và nhanh trong khu vực hẹp, nhất là bị bao vây trong sân bóng. Đây chắc chắn là phương pháp cần thiết trong những trường hợp giao tranh bóng. Bạn hãy tập chạy bước nhỏ dọc theo cầu thang từ 8 tới 10 lần. Mỗi lần 5 tầng lầu để đảm bảo nó đem lại hiệu quả tuyệt đối.
Bài tập thể lực bóng đá bằng cách gập bụng
Bạn hãy nằm trên sàn và co chân một góc 90 độ. Sau đó nhờ người giữ chân mình và gập cong người lên, rồi hạ chân xuống thật nhẹ nhàng. Hãy ghi nhớ đẩy người lên thật nhanh nhưng khi hạ xuống thì chậm hơn. Động tác này có tác dụng rất tốt trong việc nâng cao sức mạnh của cơ bụng, cơ lưng. Hàng ngày, hãy đảm bảo gập bụng đủ 30 lần nhé.
Những bài tập thể lực trong bóng đá – Chạy bước nhỏ ngang thang dây
Những bài tập thể lực trong bóng đá – Chạy bước nhỏ ngang thang dây
Tác dụng của bài tập này chính là nâng cao khả năng đi lại theo chiều ngang. Nó giúp cầu thủ có thể lách người đối phương 1 cách dễ dàng, thoát khỏi các trường hợp chèn ép của đối phương. Để thực hiện, bạn hãy trải thang dây có bước nhỏ ra đất. Sau ấy, chạy bước nhỏ và vận động tại chỗ theo chiều ngang trên những ô của thang dây. Hãy thử mỗi ngày thực hiện từ 5 đến 10 lần với bài tập này.
Lời kết
Như vậy, admin đã tổng hợp đầy đủ danh sách những bài tập thể lực trong bóng đá mới nhất vào 11/2024. Nếu như bạn có bất kỳ điều gì cần được tư vấn, hãy liên hệ ngay với Lutonfc.
