Số đông những cầu thủ bậc nhất thế giới đều dành phần nhiều thời gian luyện tập của bản thân để tăng sức bền cho cơ chân thông qua các bài tập chân để đá bóng thay vì tập tành cùng trái bóng. Dưới đây là các bài tập chân đá bóng cơ bản mà bạn có thể tham khảo. Đừng bỏ lỡ bài viết được admin cập nhật mới nhất tính đến 12/2024 bên dưới!
Tổng hợp các bài tập chân đá bóng
Tầm quan trọng của các bài tập chân đá bóng
- Cải thiện được sức mạnh của bản thân: các bài tập chân để đá bóng tạo điều kiện cho cầu thủ nâng cao sức mạnh để thực hành những bài tập chạy nước rút và tranh bóng chuẩn hơn.
- Cải thiện được sức bền: 1 trận thi đấu đá bóng kéo dài khoảng 90 phút và cả hiệp phụ đòi hỏi cầu thủ cần có toàn bộ sức khỏe để thi đấu trong khoảng thời gian dài.
- Phòng tránh các chấn thương không đáng có: tập chân trong đá bóng là điều để cầu thủ thực hiện các bài tập bảo vệ xương khớp và cơ khỏe hơn giảm thiểu khỏi ảnh hưởng do đi lại mạnh gây chấn thương.
9 bài tập chân đá bóng hiệu quả nhất hiện nay
Tìm hiểu bài tập bổ trợ bóng đá Lunge
Tác dụng: tăng sức mạnh bắp đùi và bắp chân, nâng cao khả năng giữ được thăng bằng cơ thể.
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai bàn chân khép lại, hai tay chống hông, đầu mũi chân hướng thẳng về đằng trước, mắt nhìn thẳng phía trước.
- Bước 2: Bước thẳng một chân lên phía trước, đầu gối lún xuống vuông góc. Chân sau khụy xuống, đầu gối sắp chạm đất. Lưng vẫn giữ thẳng.
- Bước 3: Thu chân về, lặp lại cho chân bên kia.
- Bước 4: Thực hiện các động tác 20 lần mỗi hiệp.
Tìm hiểu bài tập nhún gót chân
Tác dụng: Giúp cơ bắp chân tăng trưởng, khiến cho cổ chân thêm rắn rỏi, chịu lực và điều tiết lực tốt hơn.
- Bước 1: Bước lên bục kiên cố, bí quyết mặt đất khoảng 15 – 20cm. Tay thu về thanh trụ, gờ tường hoặc 1 vật nào đấy để giữ thăng bằng.
- Bước 2: Lùi dần ra, để thừa phần gót chân ra ngoài sao cho phần giữa gang bàn chân tới mũi chân đặt ở trên bục.
- Bước 3: Liên tục rún gót chân trên bục để cơ bắp chuối siết vào.
- Bước 4: Lặp lại các động tác 20 – 30 lần nhún mỗi hiệp.
Bài tập chân đá bóng Dumbbell Lunge
Bài tập chân đá bóng Dumbbell Lunge
Tác dụng: nâng cao sức mạnh bắp đùi và bắp chuối, nâng cao nguy cơ giữ thăng bằng.
- Bước 1: Đứng thẳng người, 2 bàn chân khép lại, 2 tay buông thẳng, mỗi bên tay cầm một tạ Dumbbell. Đầu mũi chân bạn hãy để hướng phía rước, mắt nhìn thẳng.
- Bước 2: Bước thẳng một chân lên phía trước, đầu gối lún xuống vuông góc. Chân sau khụy xuống, đầu gối sắp chạm đất. Lưng vẫn giữ thẳng.
- Bước 3: Thu chân về, lặp lại bên chân kia.
- Bước 4: Thực hành 20 lần mỗi hiệp.
Bài tập chân Squat có tạ
Tác dụng: rèn luyện các cơ lõi để điều tiết lực, tăng lực cơ bắp đùi, bắp chuối và giúp khớp gối thoải mái hơn.
- Bước 1: Hai chân mở rộng ra, đứng tư thế thẳng người, trên vai gánh tạ đòn trọng lượng phù hợp.
- Bước 2: Nhún mình đầu gối xuống sâu, phần mông và hông đẩy ra đằng sau, lưng hơi hướng về phía trước.
- Bước 3: Giữ tư thế 3s sau đấy đứng lên về tư thế ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại các động tác trên 10 – 12 lần mỗi hiệp tập.
Bài tập chân đá bóng Romanian Deadlift
Tác dụng: Giúp lực chân mạnh hơn, nâng cao cơ đùi và cơ bắp chân.
- Bước 1: 2 chân khép, đứng thẳng người, hai tay dạng thẳng, bàn tay rinh tạ đòn nặng vừa phải.
- Bước 2: Hạ đầu gối xuống, phần mông và hông đẩy ra đằng sau, lưng đổ sâu về phía trước.
- Bước 3: Giữ phong thái 3s sau ấy đứng lên về phong độ ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại các động tác trên 10 – 12 lần mỗi hiệp tập.
Bài tập chân đá bóng Leg Press
Tác dụng: Nâng cao sức mạnh đầu gối và cổ chân, kích thích cơ bắp đùi và bắp chuối tăng trưởng
- Bước 1: Nằm lên máy Leg Press. Hai chân thực hiện động tác co lên, bàn chân hãy đặt ở chính giữa tấm bàn đạp. Lưng áp lên đệm ghế, 2 tay chiếm lấy 2 bên thành ghế.
- Bước 2: Sử dụng lực chân đẩy bàn đạp ra xa, chân choạc thẳng và giữ 3s.
- Bước 3: Kết thúc bằng tư thế thu chân lại về ban đầu. Lặp lại động tác trên 10 – 15 lần mỗi hiệp.
Bài tập bổ trợ bóng đá cao chân
Bài tập bổ trợ bóng đá cao chân
Tác dụng: Đưa chân vào tình trạng chuyển động, nâng cao phạm vi di chuyển chân.
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, 2 tay chống hông.
- Bước 2: Một chân để làm trụ, 1 chân lùi về phía sau lấy đà rối đá thẳng, cao hết cỡ lên phía trước. Bám vào 1 thanh xà hoặc cột để giữ thăng bằng dễ hơn.
- Bước 3: Thu chân về và đổi chân. Lặp lại 10 – 15 lần mỗi bên chân trong một hiệp.
Bài tập nhảy bật cóc
Tác dụng: Tăng sức bật và sự bền bỉ cho khớp cổ chân, rèn luyện thể lực.
- Bước 1: Ngồi xổm xuống, hai bàn tay đan sau gáy hoặc đưa lên kế bên hai bên tai.
- Bước 2: Bật cóc tiến thẳng về phía trước. Cổ chân linh hoạt mềm mỏng, không khóa cứng để tránh gây chấn thương.
- Bước 3: Bật liên tục 20 lần trong mỗi hiệp khởi động.
Bài tập chạy bước nhỏ khởi động
Tác dụng: Giúp cổ chân bền bỉ và linh động, điều tiết và khống chế lực thấp hơn
- Bước 1: Chuẩn bị tư thế, đứng thẳng người, 2 chân khép lại. Hai bàn tay nắm hờ để 2 bên hông.
- Bước 2: Hạ thấp khuỵu gối và thực hành chạy bước nhỏ. để ý hai cổ chân thả lỏng và chạy sở hữu tốc độ đều trong 3 – 5 giây.
- Bước 3: Nâng cao động tác nhanh chóng lên trong 5 – 10 giây, sau ấy chậm dần.
- Bước 4: Lặp lại các động tác từ 8 – 10 lượt chạy mỗi hiệp.
Lời kết
Không chỉ tập chân để sút bóng mạnh hơn, các bài tập này còn giúp cho 2 chân thêm chắc khỏe và cơ đùi, cơ bắp chuối ngày một phát triển hơn nữa, khả năng điều tiết lực và giữ cân bằng cũng tăng lên.
