Trong bóng đá, khi nào ta cũng cần phải vận động liên tục nên đòi hỏi mỗi người sở hữu một sức bền thật tốt khi chạy nên áp dụng kỹ thuật chạy bền trong bóng đá như những cầu thủ giỏi là điều cần thiết.
Sẽ có một số người nghĩ chỉ cần dùng một vài kỹ thuật là mình có khả năng không hề thấy mệt khi đá bóng. Bắt đầu từ bây giờ 12/2024, bạn hãy đập tan suy nghĩ sai lầm đó đi. Kỹ thuật chạy bền trong bóng đá thực chất là lúc ta sẵn sàng ý thức lẫn thể chất trước khi thi đấu
Tìm hiểu kỹ thuật chạy bền trong bóng đá
Luyện kỹ thuật chạy bền trong bóng đá bằng cách rèn luyện nhiều
Để sở hữu 1 thể lực tốt nhất trước mỗi trận chiến, để luyện được kỹ thuật chạy bền mà không biết mệt, việc trước nhất cả nhà cần thực hiện đó là tập luyện. Đá bóng thường xuyên, tập chạy bộ quanh quéo công viên, khu tập thể, sân vườn,…
Ví như bạn đang tham gia tập gym thì hãy duy trì điều này đều đặn. Các bài tập về chân như squat, half squat, leg press,… rất khả quan cho những cơ như cơ đùi trước và sau, bắp chuối, giúp tăng kích cỡ và sức chịu chứa của những búi cơ này. Không những thế, việc dành thời gian cho các bài tập cardio như chạy, đạp xe sẽ giúp bạn cải thiện được sức bền và thể lực để bước vào trận chiến vào mỗi cuối tuần.
Thực hành các bài tập chân và sử dụng các máy tập tại phòng gym sẽ hỗ trợ sức bền cho bạn rất tốt.
Rèn luyện kỹ thuật chạy bền trong bóng đá bằng việc ăn uống, sinh hoạt
Ăn uống và nghỉ ngơi thư giãn cũng là những yếu tố quan trọng tới quá trình chơi bóng, với cả cầu thủ chuyên nghiệp lẫn chơi bóng nghiệp dư. 1 cầu thủ sở hữu cơ chế ăn uống, nghỉ ngơi thư giãn hợp lý sẽ có được 1 sức khỏe tốt hơn lúc chơi bóng đá. Đây cũng là phương pháp mà các cầu thủ ngoại hạng Anh đang thực hiện hàng ngày theo đúng chính sách.
- Ăn uống: Ví như bạn đang ở tuổi dậy thì, hãy ăn uống thật đủ chất, một số loại thực phẩm chứa chất đạm trong thịt, cá, trứng, sữa…, vitamin, canxi, khoáng vật,… không được ăn kiêng sẽ làm thân thể thiếu chất. Ai trưởng thành thì nên giảm mỡ trong chính sách ăn, nên tăng cường protein và chất có chứa đường bột (carbonhydrate). Chất đường bột ở cả hai lứa tuổi đều phải tăng cường, vì đây là nguồn năng lượng chiếm đa số trong thân thể, và ăn nhiều chất đường bột sẽ giúp cho cả nhà có khả năng ra sân với thể lực dồi dào, chạy suốt 90 phút. Hãy ăn các thực phẩm cung cấp chất carbonhydrate phức tạp như bánh mì, cơm, rau, đậu, hạt, ngũ cốc… những cái trái cây như chuối, táo, nho,… cung cấp nhiều loại chất như kali, chất xơ, chất chống oxi hóa… giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa được thấp hơn.
- Uống nhiều nước: Các cầu thủ nhiều năm kinh nghiệm có khả năng uống tới 5l nước hàng ngày. Nước tạo điều kiện cho việc luận bàn chất nhanh và tốt hơn, ngoài ra còn giúp quá trình thải những chất độc ra khỏi cơ thể. Sử dụng nước hoa quả cũng rất tốt, vừa bổ sung nước vừa dành tặng thêm những vitamin cần thiết.
- Không những thế, anh chị nên dùng những loại thực phẩm tính năng có khả năng bổ sung vitamin và khoáng chất. Tuyệt đối không được dùng chất kích thích như bia, rượu,… nhất là 12 tiếng trước khi thi đấu.
- Chế độ nghỉ ngơi: Một trong các điều khiến cho Cristiano Ronaldo luôn giữ được phong độ và giữ được thể lực ổn định đấy là ngủ đúng giờ và đủ giấc. Hãy cố gắng đi ngủ sớm, trễ lắm là 23h bạn phải lên giường. Hãy ngủ đúng 8 tiếng hàng ngày. 1 điều khá thú vị ấy là theo nghiên cứu, nếu mỗi giấc bạn ‘ngủ nướng’ khoảng 15 phút thì thể lực của bạn sẽ tăng lên 30%. Tỉ dụ, ví như bạn đặt báo thức 7h10, lúc dậy hãy đặt giờ thêm 20 phút nữa rồi ngủ đến 7h30 thì rời khỏi giường.
Tuy nhiên hãy tránh ngồi trước màn hình máy tính, TV… quá lâu, vì chúng sẽ tác động vô cùng xấu đến hệ thần kinh, gây căng thẳng và ảnh hưởng tới giấc ngủ và quan trọng hơn hết là ảnh hưởng đến thể lực của bản thân.
Rèn luyện kỹ chạy bền trong bóng đá vào ngày trước thi đấu
Rèn luyện kỹ chạy bền trong bóng đá vào ngày trước thi đấu
Thức dậy vào buổi sáng, nên tập thể dục vừa phải, tạo điều kiện cho cơ thể dẻo dai để có một giấc ngủ dài. Lúc rèn luyện thể chất, hãy thực hiện thao tác khởi động, thật kỹ cũng như thả lỏng cơ thể chuẩn. Một điều mà ai cũng gặp phải trong ngày trước lúc đi đá bóng, nhất là trước các cuộc chiến lớn, đấy là suy nghĩ thấp thỏm, lo âu, suy nghĩ quá nhiều cho trận đấu ngày mai, dẫn đến khó ngủ và thậm chí hình hường tâm lý đến cả cuộc chiến. Hãy cố gắng quên mọi lo âu.
Bạn nên đi ra ngoài với bạn bè buổi tối, hoặc ngồi ở nhà lướt web, theo dõi TV, đọc sách, chơi game,… Miễn là để đầu óc không phải bận lòng vào cuộc đấu ngày mai. Duy trì cơ chế đi ngủ như mọi ngày, nhất là lúc bạn phải đá vào buổi sáng thì càng phải đi ngủ sớm. Không được sử dụng những chất kích yêu như rượu, bia, cà phê,…
Ví như phải đá vào buổi sáng, chuẩn bị những đồ dùng cần thiết vào buổi tối hôm trước. Sẵn sàng áo – mặc đồng phục chuẩn của đội, không nên mặc áo trùng màu hay áo nọ quần kia vào ngày mai – giày, tất, găng tay chuyên dụng (nếu bạn là thủ môn), bóng (nếu có), dụng cụ bọc ống đồng (nếu cần thiết), ví tiền, điện thoại, chìa khóa… Mùa đông có khả năng thêm bao tay giữ ấm, tất dài, áo lót trong.
Hãy chuẩn bị sẵn sàng giày đá bóng đúng theo mặt sân bạn thi đấu, nhất là khi thi đấu ở những giải yêu cầu chặt chẽ về giày. Nên cất tất cả chúng vào 1 bao đựng đồ thể thao hoặc 1 chiếc balô, đựng tất cả chúng trong 1 chiếc túi nilon thì sẽ dễ rơi mất khi ra sân. Mọi việc sau khi chuẩn bị xong xuôi, chỉ cần lên giường đi ngủ là xong.
Vào ngày thi đấu
- Ngủ dậy và ăn sáng: nếu phải đá vào buổi sáng, đừng ngủ đến quá sát giờ ra sân mới dậy. Nên tập dậy sớm tối thiểu là 1h trước giờ bóng lăn. Ăn sáng đầy đủ, vì sau một đêm cơ thể đã tiêu hóa hết thức ăn ngày hôm qua sẽ cực kỳ đói. Vài lát bánh mì hoặc bát xôi sở hữu trứng rán, bánh mì ngọt, cháo đặc,… sẽ dễ tiêu và mang đến năng lượng cho thân thể trước giờ bóng lăn. Chớ nên ăn những món nhiều nước như bún, mì, phở,… vì sẽ gây xóc bụng lúc chạy.
- Uống đủ nước: Nên chuẩn bị sẵn trong túi 1 chai nước riêng, vừa thuận tiện mà vừa an toàn vệ sinh. Đừng uống nước có ga vì sẽ khiến bạn bị đầy bụng. Các loại nước ngọt thì nên tránh vì sẽ gây khát nhanh. Uống nước đun sôi là sẽ là sự lựa chọn cần thiết.
- Ví như trận đấu diễn ra buổi chiều, bạn sẽ có nhiều thời gian để chuẩn bị hơn một tẹo. Bạn nên ngủ dậy muộn hơn một chút và ăn sáng như trên. Sau đấy nên ăn chút hoa quả, chơi game, lướt web… cho đầu óc thỏa thích. Bữa trưa nên ăn nhiều đồ ăn có chứa chất đường bột, protein, tránh ăn thịt mỡ. Cơm, bánh mỳ, mỳ xào cùng giết thịt gà, bò, cá,… sẽ là sự chọn lựa tốt nhất. Lưu ý: chớ ăn quá no trước khi thi đấu.
- Luôn phải ra sân sớm để chuẩn bị, muộn nhất là 20 phút trước khi đá, để có thời gian làm quen được với mặt sân, làm nóng cơ thể của mình, giãn cơ, khởi động… Bạn có thể nghe một tí nhạc sôi động để càng thêm hưng phấn, 5-7 phút trước phiên.
Lời kết
Sau lúc thực hiện các điều trên, bạn đã nắm được khá rõ về kỹ thuật chạy bền trong bóng đá hiện đại 12/2024, việc duy nhất bây giờ mà bạn cần làm là chạy, chạy hết mình suốt trận đấu.
